عضلات ایزومتریک و قدرت آن در افراد با کف پای صاف، گود و طبیعی

بررسی انواع انقباض عضلات در بدن

انقباضات بدن به دو صورت انقباضات ایزومتریک و انقباضات ایزوتونیک صورت می‌گیرد. در انقباض عضلات عوامل مختلفی تاثیرگذار است. که تعیین می‌کند عضلات به صورت ایزونیک منقبض شوند یا ایزومتریک.

هنگامی عضلات به صورت ایزوتونیک منقبض می‌شوند که بر اثر فشاری که به آن ها وارد می‌شود و مقاوومتشان در برابر فشار، طول آن ها کم و زیاد بشود. در انقباضات ایزومتریک وقتی به یک عضله فشار وارد می‌شود طول عضله‌ها تغییر نمی‌کنند. انقباض‌ها به صورتی دیگر بدون تغییر طول صورت می‌گیرند.

تمرین‌های ورزشی ایزومتریک به معنای کوتاهی طول عضله یا افزایش طول عضله نیستند. در این انقباضات مفاصل ساکن و ثابت باقی می‌مانند و طول و اندازه عضله تغییر نمی‌کند. مدت زمان حفظ انقباض‌های ایزومتریک کوتاه است. در حد چند ثانیه و گاهی با توجه به شرایط در حد چند دقیقه می‌رسد.

شماری از تمرین‌های ایزومتریک در حالتی انجام می‌شوند که بدن در یک حالت معین باقی بماند و عضله دچار تنش شود. نگه داشتن ثابت عضله‌ها در یک حالت خاص باعث می‌شود بافت عضله‌های بدن با خون پر شوند. و فشار متابولیکی بر روی آن‌ها ایجاد شود. انقباض‌های ایزومتریک باعث بهبود توانمندی و یدرت عضلات و همچنین بهبود استقامت بدن در مقابل تنش جسمی است.

بررسی تاثیر گذاری و مفید بودن تمرین‌های ایزومتریک برای بدن

تمرین‌های ایزومتریک به صورت ایستا انجام می‌شوند و پویا نیستند. اما در صورتی که که نحو درست و اصولی انجام شوند، می‌توانند تاثیر خیلی خوبی روی بدن داشته باشند. لازم است به برخی فواید این نوع تمرینات اشاره کنیم.

از فواید قابل توجه تمرین‌های عضلات بدن که به صورت انقباض‌های ایزومتریک انجام می‌شود، می‌توان به تقویت و بهبود توان جسمی فرد اشاره کرد. بیشترین مقداری که عضله‌ها را فعال می‌کنند در تمرینات ایزومتریک صورت می‌گیرد. فعال شدن واحدهای حرکتی عضله‌ها باعث افزایش قدرت عضلات و بهبود وضعیت کلی عضلات می‌شود.

در صورتی که مفاصل آسیب دیده باشند نمی‌توان تمرینات را به صورت پویا انجام داد و تحرک زیادی داشت. در این حالت بهتر است از تمرین‌های ایزومتریک استفاده کنید که بدون این که مفاصل را تکان دهید عضلات خود را تحریک می‌کنید و باعث تقویت آن‌ها می‌شوید.

بر اساس پژوهشات انجام شده تمرین‌های ایزومتریک در کاهش فشار خون موثر هستند. در صورتی که فشار خون بالا دارید یا به عارضه‌های قلبی دچار هستید با پزشک خود مشورت کنید و در صورت صلاح دید پزشک معالج تمرینات ایزومتریک را در برنامه ورزشی خود قرار دهید.

در هنگام انجام تمرین‌های ایزومتریک از هیچ وزنه یا وسیله و دستگاه ورزشی دیگری استفاده نمی‌شود. فقط با وزن بدن انجام می‌شود. با این حال می‌توان از کش‌های مقاومتی یا دمبل‌های کوچک استفاده کرد اما استفاده از آن ضرورتی ندارد. اثر کاهنده و منفی بر تاثیر گذاری تمرین‌های ایزومتریک ندارد.

تمرینات ایزومتریک در چه حالتی کاربرد بیشتری دارند؟

تمرین‌های ایزومتریک با توجه به ایستا بودن حرکات آن‌ها کاربردهای متفاوتی دارند و در شرایط گوناگون می‌توان آن‌ها را انجام داد.

مهم‌ترین کاربرد تمرین‌های ایزومتریک برای کمک به درمان آسیب دیدگی است. این حالت معمولا مورد توصیه فیزیوتراپیست‌ها است. این گونه تمرین‌ها بدون این که بر مفاصل فشار وارد کنند عضلات را تحریک می‌کنند و تمرین می‌دهند. بخشی از مراحل درمان صدمات و آسیب دیدگی‌ها تقویت عضله‌ها است. که به توصیه فیزیوتراپیست‌ها به صورت تمرین‌های ایزومتریک صورت می‌گیرند.

از دیگر کاربردهای استفاده از تمرین‌های ایزومتریک برای کاهش درد است. بیماران برای کاهش درد از تمرینات ایزومتریک استفاده می‌کنند. افراد مبتلا به آسیب دیدگی و صدمات، تمرین‌های ایزومتریک میزان درد مزمن آن‌ها را کاهش می‌دهد.

در صورت بهبود آسیب دیدگی با ادامه دادن تمرین‌های ورزشی آمادگی عضلات خود را حفظ می‌کنید. تا برای انجام فعالیت‌های روزمره آماده شوید و توانایی خود را بهبود دهید. همچنین تمرین‌های ایزومتریک برای سالمندان بسیار مفید است و به تقویت شرایط جسمی آن‌ها کمک می‌کند.

تفاوت تمرین‌های ایزومتریک با دیگر تمرینات

واژه ایزومتریک برای ورزشکاران و کسانی که با ورزش در ارتباط هستند واژه‌ای آشنا است. هنگامی که عضله‌ها به صورت حرکات درون گرا فعالیت می‌کنند کوتاه می‌شوند و زمانی که انقباض عضله‌ها به صورت برون گرا است طول عضله بلند می‌شود.

در حالی که به هنگام فعالیتی که منجر به انقباض ایزومتریک می‌شود، عضله‌ها حرکتی نمی‌کنند و کوتاه‌تر یا بلندتر نمی‌شوند. در انقباضات ایزومتریک باید بدون حرکت کردن نیروی عضلات را اعمال کنید. به بیانی دیگر باید بدون اینکه مفصل را تکان دهید انقباض را در عضله‌ها حفظ کنید.

انقباضات ایزومتریک به دو صورت انجام می‌شوند. که یکی از آن ها نیازمند این است که شما به صورت ایزومتریک  انقباض موضع را حفظ کنید. مورد دیگر در انقباضات ایزومتریک این است که به صورت ایزومتریک فشار را وارد کنید.

به هنگام این که عضله‌ها را به صورت ایزومتریک منقبض می‌کنید. شما عضوی از بدن خود را تکان نمی‌دهید و فیبرهای عضلات تغییر طول نمی‌دهند. هرچند که شما تکان نمی‌خورید انا فیبرهای عضلانی درگیر می‌شوند و نسبت به مقاومت ایجاد شدخ در آن‌ها فعال می‌شوند.

حرکات ایزومتریک حتی در فعالیت‌های روزانه نیز انجام می‌شود. برای مثال وقتی شما چند کتاب را ردی دست خود نگه می‌دارید و آن‌ها را حمل می‌کنید عضله‌ها و مفاصل شما تکان نمی‌خورند، اما عضله‌ها درگیر انقباض ایزومتریک می‌شوند.

چه تمرین‌های ورزشی به عنوان ایزومتریک شناخته می‌شوند؟

تمرین‌هایی که باعث انقباضات ایزومتریک می‌شوند برای افرادی مناسب هست که شرایط محیطی مناسبی در اختیار ندارند. و فضای محدودی برای انجام فعالیت‌های ورزشی در اختیار دارند.

برخی افراد که در مفاصل خود احساس درد می‌کنند بهتر است در برنامه ورزشی خود تحول ایجاد کنند. از تمرین‌های ایزومتریک بهره ببرند تا بتوانند با کنترل درد نتیجه مطلوب از انجام تمرین‌های ورزشی بگیرند.

تنوع در رشته‌ها و تمرین‌های ورزسی بسیار زیاد است و البته انتخاب رشته ورزشی باید متناسب با هدف شما از ورزش در نظر گرفته شود. تمرین‌های ایزومتریک با تمرین‌های هوازی مکمل هستند و عملکرد هر کدام از آن‌ها تکمیل کننده عملکرد دیگری است.

تمرینات ایزومتریک  برای افرادی مناسب است که دچار درد شدید زانو هستند. اگر در دوره نقاهت و بهبود پس از جراجی زانو به سر می‌برند. اگر مفصل شانه فرد آسیب دیده باشد بهتر است حتما مورد مراقبت قرار گیرد و با استفاده از تمرین‌های ایزومتریک به تقویت عضله‌های شانه کمک می‌کند.

تمرین‌های ایزومتریک برای درمان بیماری‌هایی مثل آرتروز و همچنین آسیب دیدگی هایی که در حین ورزش ایجاد شده‌اند، از سوی فیزیوتراپیست‌ها توصیه می‌شود. در ادامه مطلب چند نمونه از این تمرین‌های ورزشی را بررسی می‌کنیم.

حرکت مقابل دیوار نشستن برای انقباض ایزومتریک عضلات

این مدل تمرین نیازی به تجهیزات خاصی برای انجام دادن ندارد و این تمرین‌ها برای افزایش تمرکز بر قدرت و استقامت عضله‌های ران متمرکز هستند. این حرکت ورزشی فقط با وزن بدن اجرا می‌شود و تاثیر مناسبی بر تقویت عضله‌های ایزومتریک دارد.

در انجام این حرکت عضله‌های چهار سر ران و همسترینگ و سرینی درگیر هستند. برای انجام این حرکت فاصله حدود ۶۰ سانتی متری از دیوار را در نظر بگیرید و کمرتان را به دیوار محکم تکیه دهید. باسن خود را به سمت پایین بکشید و زاویه ۹۰ درجه زانو‌ها را رعایت کنید.

هنگامی که وضعیت اصولی مناسب خود را پیدا کردید، سعی کنید به مدت ۱۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید و به صورت ۵ تکرار آن را اجرا کنید. وقتی که این تمرین را به صورت نشستن ایستایی اجرا می‌کنید احساس انقباض و سختی شدیدی در ران‌ها احساس می‌کنید.

اگر در حین انجام این فعالیت‌ها احساس ناتوانی کردید بهتر است در ابتدا با تغییر وضعیت کف پا و پاشنه‌ها از شدت فشار و تنش بر عضله را کم کنید.

عضله باسن عضله هدف است. نکته قابل توجه در انجام این تمرین ورزشی برای انقباض ایزومتریک عضله‌ها این است که زانوها از انگشتان پا جلو نزند و هنگامی که وزن به سمت پنجه منتقل می‌کنید فشار را به زانو منتقل نکنید.

اجرای حرکت پلانک برای انقباض ایزومتریک عضلات

حرکت پلانک برای درگیر شدن عضله‌های جلویی بدن بسیار تاثیر چشم گیری دارد و نیاز به استفاده از تجهیزات خاصی ندارد و فقط برای سهولت انجام این حرکت بهتر است از یک مت یوگا استفاده کرد. عضله‌های شکم و عضله‌های چهار سر ران و قسمت قدامی ماهیچه‌های شانه را درگیر می‌کند.

بوک را در حالت افقی قرار دهید و شکم رو به زمین باشد و وزن خود را روی ساق دست‌ها و انگشت‌های پا قرار دهید. در این حالت باسن رو به بالا قرار دارد باید سعی کنید که حالت باسن را حفظ کنید و به سمت پائین کشیده نشود.

هنگامی که شرایط اصولی بدن را پیدا کردید سعی کنید به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و وضعیت خود را حفظ کنید تا فشار را در عضله‌های شانه و عضله‌های مرکز بدن را حفظ کنید. حرکت پلانک را برای تحریک عضلات و انقباض ایزومتریک در چهار ست ۳۰ ثانیه ای تکرار کنید.

حرکت نگه داشتن وزنه بالای سر برای انقباض ایزومتریک عضلات

برای انقباض ایزومتریک عضله‌ها حرکت نگه داشتن وزنه بالای سر که یک حرکت مقاومتی است توصیه می‌شود. این تمرین ورزشی عضله‌های شانه را درگیر می‌کند و در نهایت این چالش عضلانی موجب تقویو و بهبود قدرت عضلات می‌شود.

برای انجام این حرکت وزنه یک وزنه سبک و البته با توجه به شرایط و توان جسمی شما در وزن‌های بیشتر می‌توان استفاده کرد. عضله‌های قدامی پسین و بالایی شانه در ایک حرکت درگیر می‌شوند و به مرور تقویت می‌یابند.

دست‌های خود را به بالا ببرید و دمبل یا وزنه را بالای سر ثابت نگه دارید. دست‌های خود را صاف نگه دارید و کشیدگی دست‌های خود را حفظ کنید و آرنج را خم نکنید. در صورتی که آرنج‌ها را خم کنید عضله هدف این حرکت تغییر می‌کند.

برای اجرای درست این حرکت وزنه را به مدت ۳۰ ثانیه بالای سر خود نگه دارید و سعی کنید در ۵ ست ۳۰ ثانیه ای انجام دهید. با توجه به قدرتی بودن این حرکت سعی کنید تمرین و تکرار و استمرار داشته باشید تا بتوانید به مرور بهتر انجام دهید. این انقباض ایزومتریک باعث تقویت عضلات هدف در این تمرین می‌شود.

کلام نهایی

با توجه به شناخت و مکانیسم و عملکرد عضلات به صورت انقباض های ایزومتریک و استفاده کردن از آن ها برای درمان و بهبود بیماری های مفصلی بهتر است با توجه به به شرایط جسمی خود این دسته تمرینات را با دستور پزشک متخصص جراح پا در برنامه ورزشی خود قرار دهید.