تاثیر غوطه‌وری ساق پا و مچ پا در آب سرد بر ورزشکاران

فهرست

در این مقاله می‌خوانیم:

• تأثیر سرما بر بدن
• تأثیر سرم بر تعادل افراد
• تأثیر غوطه‌وری در آب سرد بر مچ پا
• چگونگی استفاده از آب سرد
• جمع‌بندی

 

تأثیر غوطه‌وری مچ پا و ساق پا در آب سرد و سرما بر بدن

روش غوطه‌وری در آب سرد، حامیان این روش معتقدند که درمان با آب سرد می‌تواند گردش خون شما را بهبود بخشد، خواب شما را عمیق‌تر کند، سطح انرژی شما را افزایش دهد و التهاب را در بدن کاهش دهد. درحالی‌که شواهد حکایتی این مزایا را تأیید می‌کند، تحقیقات زیادی برای حمایت از این ادعاها انجام نشده است.

بااین‌حال، درمان با آب سرد دارای مزایایی است که توسط علم ثابت شده است. بیایید نگاه دقیق‌تری به این مزایا بیندازیم.

غوطه‌وری مچ پا و ساق پا در آب سرد سیستم ایمنی را بالا می‌برد

تحقیقات نشان می‌دهد که درمان‌کردن با آب سرد می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تحریک کند. این از نظر تئوری توانایی شما را برای مبارزه با بیماری بهبود می‌بخشد.

در یک مطالعه، محققان آزمایش کردند که آیا افراد می‌توانند داوطلبانه با تمرین مدیتیشن، تنفس عمیق و تکنیک‌های غوطه‌وری در آب سرد بر پاسخ ایمنی خود تأثیر بگذارند یا خیر. نتایج مثبت بود.

هنگامی که شرکت‌کنندگان در مطالعه در معرض عفونت باکتریایی قرار گرفتند، گروهی که از این تکنیک‌ها استفاده کردند علائم کمتری داشتند. بدن آنها در پاسخ به عفونت، مواد شیمیایی ضدالتهابی بیشتری و سیتوکین‌های پیش التهابی کمتری تولید کرد.

توجه به این نکته مهم است که در این مورد، محققان احساس کردند که تکنیک‌های تنفسی تأثیر بیشتری نسبت به غوطه‌وری در آب سرد دارند. اما آنها آب سرد را باعث ایجاد نوعی مقاومت در برابر استرس در طول زمان می‌دانستند.

سایر مطالعات منبع معتبر نشان داده‌اند که قرارگرفتن روزانه در معرض آب سرد می‌تواند در طی چند هفته یا ماه، ایمنی ضد تومور را تقویت کند.

درد عضلانی کمتر با غوطه‌وری مچ پا و ساق پا در آب سرد

اگرچه محققان در مورد جزئیات بحث می‌کنند، اما مطالعات نشان می‌دهد ورزشکارانی که برای مدت کوتاهی پس از ورزش در آب سرد غوطه‌ور می‌شوند، بعداً درد عضلانی کمتری دارند.

یک مطالعه کوچک که در سال 2011 انجام شد، نشان داد دوچرخه سوارانی که جلسات تمرینی شدید را انجام می دادند، پس از 10 دقیقه غوطه ور شدن در آب سرد، درد خود را کاهش دادند.

مطالعه سال 2016 منبع معتبری که شامل 20 شرکت‌کننده بود، همین موضوع را نشان داد. ورزشکارانی که در حوضچه آب سرد (12 تا 15 درجه سانتیگراد) غوطه ور شده بودند نسبت به ورزشکارانی که بعد از ورزش آب درمانی نداشتند، درد عضلانی کمتری گزارش کردند.

به گفته متخصصان پزشکی، دلیل اینکه آب سرد به درد کمک می‌کند این است که باعث انقباض عروق خونی شما می‌شود. این جریان خون را در ناحیه کاهش می‌دهد – برای مثال، آسیبی که روی آن یخ می‌زنید – که به کاهش تورم و التهاب کمک می‌کند.

یک نکته: اگر از آب سرد برای کمک به ریکاوری عضلات استفاده می‌کنید، ممکن است بخواهید آن را با استراتژی‌هایی مانند کشش یا ریکاوری فعال ترکیب کنید.

 

غوطه‌وری مچ پا و ساق پا در آب سرد ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد

مطالعات موردی نشان می‌دهند که شناکردن در آب سرد به کاهش علائم افسردگی و اضطراب در برخی افراد کمک می‌کند.

یکی از این مطالعات موردی شامل زنی است که از 17 سالگی اضطراب و افسردگی را تجربه کرده بود. در 24 سالگی، او یک برنامه آزمایشی هفتگی شنا در آب های آزاد را آغاز کرد.

باگذشت زمان، علائم او به میزان قابل‌توجهی کاهش یافت که او توانست دارو برای درمان آنها را متوقف کند. یک سال بعد، پزشکان او دریافتند که شناکردن منظم هنوز علائم افسردگی او را از بین می‌برد.

در مطالعه دیگری با منبع معتبر، محققان دریافتند که یک برنامه دوش آب سرد کوتاه‌مدت و دو بار در روز علائم افسردگی را کاهش می‌دهد. بااین‌حال، توجه به این نکته مهم است که هیچ یک از شرکت‌کنندگان در این مطالعه مبتلا به افسردگی تشخیص داده نشده بودند.

 بااین‌حال قرارگرفتن در معرض سرما می‌تواند باعث شود که بدن شما گرما را سریع‌تر از آنچه که می‌تواند تولید کند، از دست بدهد که می‌تواند منجر به بیماری‌های مرتبط با سرما و حتی مرگ شود. این بیماری‌ها عبارت‌اند از:

هیپوترمی با غوطه‌وری مچ پا و ساق پا در آب سرد

هنگامی که دمای بدن خیلی پایین می‌آید، می‌تواند بر مغز تأثیر بگذارد و باعث می‌شود که به‌وضوح فکر کنید یا خوب حرکت کنید. این می‌تواند به‌ویژه خطرناک باشد؛ زیرا ممکن است فرد متوجه نشود که این اتفاق می‌افتد. علائم استرس سرماخوردگی عبارت‌اند ازدست‌دادن هماهنگی، گیجی، گفتار نامفهوم و کندی تنفس یا ضربان قلب.

سرمازدگی، پای سنگر یا چلبلین

این بیماری‌ها زمانی رخ می‌دهند که بدن بیش از حد سرد شود.

حمله قلبی یا سکته مغزی

هوای سرد می‌تواند باعث غلیظ شدن خون شود که می‌تواند منجر به لخته‌شدن خون شود. همچنین می‌تواند رگ‌های خونی را باریک کند و خطر حمله قلبی را افزایش دهد.

افزایش خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی با غوطه‌وری مچ پا و ساق پا در آب سرد

هوای سرد ممکن است بر پاسخ ایمنی بدن تأثیر بگذارد و افراد را مستعد ابتلا به سرماخوردگی، آنفولانزا و کووید کند.

آیا غوطه‌وری مچ پا و ساق پا در آب سرد برای سلامتی شما مفید است؟

تحقیقات نشان می‌دهد که آب یخ ممکن است با کاهش التهاب و درد، تأثیر مثبتی بر بهبودی پس از ورزش داشته باشد. همچنین ممکن است به ایجاد انعطاف‌پذیری، بازگرداندن تعادل به سیستم عصبی و بهبود عملکرد شناختی و خلق‌وخوی کمک کند.

قرارگرفتن در غوطه‌وری مچ پا و ساق پا در آب سرد چه عوارضی دارد؟

آب سرد می‌تواند باعث افزایش ناگهانی ضربان قلب و فشارخون شود. این افزایش می‌تواند باعث نارسایی قلبی و سکته در افراد آسیب‌پذیر شود. شوک سرما می‌تواند باعث وحشت فوری، ترس یا واکنش استرسی شود که سپس تفکر شفاف و تصمیم‌گیری را مختل می‌کند.

 

تأثیر غوطه‌وری مچ پا و ساق پا در آب سرد بر تعادل افراد

اطلاعات بسیار متناقضی دربارهٔ تأثیر سرما بر تعادل افراد وجود دارد و آزمایش‌های متعددی وجود دارد. مثلاً بازیکنان بسکتبال بعد از استفاده اسپری سردکننده تعادل آن‌ها کاهش نیافت و نشانه‌ای از آن یافت نشد. ولی در آزمایشی دیده شد که بعد ۲۰ دقیقه غوطه‌وری ساق پا و مچ پا بازیکنان، تعادل ایستا آنان کاهش یافت.

پس از حمام یخ، دمای بدن شما افزایش می‌یابد و جریان خون به بافت‌های شما بازمی‌گردد. حمام یخ ممکن است به بهبود هوشیاری، کاهش درد و کاهش التهاب کمک کند. در نتیجه، آنها ممکن است مزایای سلامتی مانند کاهش درد عضلانی، تسکین درد و بهبود خلق‌وخو را ارائه دهند.

در غوطه‌وری مچ پا و ساق پا در آب سرد چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟

با غوطه‌ورشدن بدن در آب سرد، بدن مجبور است سخت‌کار کند تا دمای داخلی طبیعی خود را حفظ کند. طی این فرایند، میزان متابولیسم به‌منظور تولید گرما برای بدن افزایش می‌یابد.

 

• تأثیر غوطه‌وری در آب سرد بر مچ پا

نظرات متعددی درباره تأثیرگذاری آب سرد و سرما بر مچ پا وجود دارد :

آب سرد با مچ پاها چه می‌کند؟

هنگامی که به دلیل راه‌رفتن و ساعت‌ها ایستادن در طول روز احساس خستگی و درد در پاها و پاهای خود دارید، باید پاها و پاهای خود را در “آب سرد” خیس کنید، آب سرد می‌تواند به انقباض عروق خونی و کم‌کردن واسطه‌های شیمیایی التهابی کمک کند که تورم و التهاب در عضلات کاهش می‌یابد

از طرفی غوطه‌وری در آب سرد باعث کاهش انقباض عضلانی عضلات پا و مچ پا می‌شود و تعادل ایستا را در هر دو جنس با چشمان باز و بسته به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد. خنک‌سازی بافت عضلانی برای چندین دهه برای دستیابی به اهداف درمانی خاص مورداستفاده قرار گرفته است.

 

 

آیا حمام یخ برای مچ پا مفید است؟

حمام یخ  به غوطه‌ورکردن قسمت آسیب‌دیده بدن در آب یخ برای مدت کوتاهی اشاره دارد. حمام یخ می‌تواند برای کاهش درد و تورم مرتبط با پیچ‌خوردگی مچ پا بسیار مؤثر باشد.

 

آیا آب سرد رگ‌به‌رگ شدن مچ پا را درمان می‌کند؟

از یک کیسه سرد، یک حمام یخ و آب، یا یک کمپرس  پرازآب سرد استفاده کنید تا پس از آسیب، ورم نکنید. پس از آسیب، دراسرع‌وقت روی این ناحیه یخ بگذارید. منطقه را به مدت 15 تا 20 دقیقه، 4 تا 8 بار در روز، در 48 ساعت اول یا تا زمانی که تورم کاهش یابد، یخ بگذارید.

بعضی از محققان معتقد هستند که برخی از عوامل عملکردی و تعادل بعد از استفاده یخ می‌تواند مختل شود و تحقیقی گزارش می‌کند که بعد از استفاده از آب سرد عملکرد بازیکنان بسکتبال مختل شده است.

برخی محققان گزارش کرده‌اند که حس عمقی افراد عادی می‌تواند بعد از استفاده از یخ و آب سرد کاهش بیابد. ۱۵ دقیقه غوطه‌وری در آب سرد می‌تواند عملکرد آن‌ها را مختل کند.

حس عمقی تأثیر بسیاری در تعادل دارد و از طرفی در تحقیقی، محققان دریافتند که سرمادرمانی و غوطه‌وری در آب سرد تأثیر منفی ای بر حس عمقی افراد سالم ندارد.

غوطه‌وری مچ پا و ساق پا در آب سرد می‌تواند فعال‌سازی و فعالیت پریپریتوری و پارگی تاندون پرونئال را کاهش دهد. این عضلات نقش بسیار مهمی در تعادل ایفا می‌کنند.

چه چیزی می‌تواند باعث نظرات مختلف دربارهٔ این امر باشد؟

در واقع مدت در معرض سرما قرارگرفتن و غوطه‌وری در آب سرد بسیار در این امر تأثیرگذار است. کاربرد و شدت استفاده‌ای که از آب سرد می‌شود بسیار تأثیرگذار است.

 

چگونگی استفاده از آب سرد

استفاده مستقیم از آب سرد و غوطه وری در آب سرد در مقایسه با استفاده از ژل های سرد کننده دمای عمقی بدن را بسیار کاهش می دهد. این روش ببشتر برای اندام تحتانی استفاده می شود و به دلیل اینکه سطح تماس بالا می رود ، عضلات بیشتری در معرض سرما قرار می گیرد.

از طرفی زمان و مدت استفاده از آب سرد و غوطه‌وری در آب سرد بسیار تأثیرگذار است. غوطه‌وری بیش از ۱۵ دقیقه در آب سرد می‌تواند عملکرد فرد را مختل کند. بااین‌حال استفاده از آب سرد حدود ۷ دقیقه می‌تواند تأثیرات مفید خود را مشخص سازد.

همچنین تحقیقات متعدد نشان می‌دهد که برای رسیدن به نتایج مثبت باید قبل از غوطه‌وری در آب سرد، دمای بافت‌های داخلی به حدود ۳۰ درجه سانتی‌گراد برسد و بعد از غوطه‌وری در حدود ۸ دقیقه دمای درون عضلانی ناحیه غوطه‌ور شده به کمتر از ۳۰ درجه برسد. به همین دلیل مدت‌زمان سردکردن ۸ دقیقه در نظر گرفته شده است.

هرچه مدت غوطه‌ور بودن در آب سرد کمتر باشد، میزان نفوذ سرما به بافت‌ها کمتر می‌شود و در نتیجه تأثیرات منفی آن کاهش می‌یابد.

جمع‌بندی

به‌طورکلی نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که تأثیر غوطه‌وری ساق پا و مچ پا در آب سرد بر تعادل پویای ورزشکاران و غیرورزشکاران که بستگی به عواملی از جمله دمای آب سرد، مدت‌زمان غوطه‌ور بودن و همچنین دمای کلی بدن بستگی دارد.

اگر بخواهیم نتایج مطلوبی از این نوع درمان دریافت کنیم باید به مدت‌زمان استفاده از آن توجه کنیم. به گفته پزشکان مدت‌زمان استفاده ایده‌آل از این روش حدود ۸ دقیقه است تا سرما در بافت‌ها نفوذ نکند.