۸ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت زانوها

فهرست

در این مقاله به موارد زیر اشاره می‌کنیم:
علل زانو درد
نقش زانو در بدن ما
درمان زانو درد
مناسب‌ترین تمرین‌ها برای شما
تمرین‌هایی برای تازه‌کاران
تمرین‌های پیشرفته‌تر

علل زانو درد

دلایل زیادی وجود دارند که می‌توانیم برای زانو درد نام ببریم، امّا پژوهش‌ها به ما نشان می‌دهند که درصد زیادی از این دلایل مربوط به شرایط فعالیت اشخاص و یا آسیب‌دیدگی‌های گذشته می‌شوند.
تحقیقات نشان داده که با وجود دلایل زیادی که موجب مشکلات زانو می‌شوند، دو دلیل بیش از سایر علل بین بیماران رایج است که یکی مشکلات مربوط به شرایط کار افراد و دیگری مشکلات ناشی از آسیب‌دیدگی‌های گذشتهٔ زانو است.
اگر به هر دلیلی به‌زانو آسیب وارد شده و به آن رسیدگی نشود، باگذشت زمان امکان دارد که همان مشکل کوچک به آرتروز زانو تبدیل شود. همچنین شغل افراد هم می‌تواند به‌زانو آسیب وارد کرده و در نتیجه سبب درد زانو شود.

دلایل کلی درد زانو

به‌طورکلی، دو دلیل اصلی التهاب مفاصل و آسیب‌های ناشی از ورزش را می‌توان برای زانو درد نام برد.

• التهاب مفاصل:

انواع گوناگونی از التهاب مفاصل هستند که می‌توانند روی کارکرد زانو تاثیر گذاشته و سبب درد شوند. آرتروز، نقرس، روماتیسم مفصلی و . . از جمله شایع ترین عارضه‌هایی هستند که کارکرد درست مفاصل را (از جمله مفاصل ناحیه زانو) دچار اختلال می‌کنند. این بیماری‌ها می‌توانند با ورم، درد و محدودیت حرکتی همراه باشند.

• آسیب‌دیدگی‌ها:

معمولاً آسیب دیدگی مفصل زانو با مشکلات رباط، تاندون، کاسه‌ی زانو و غضروف همراه می‌شود. مثلاً ورزش زیاد می‌تواند به مفاصل زانو فشار وارد کرده و سبب زانو درد شود، یا زمین خوردن، ضربه دیدن زانو، کشیدگی و … هم می‌تواند سبب آسیب و درد زانو شوند.

نقش زانو در بدن ما

زانو در واقع مفصلی است که استخوان‌های بالا و پایینی ساق پا را به هم متصل می‌کند و در نتیجه بخش مهمی از پایین‌تنه به‌حساب می‌آید. مفصل زانو انجام فعالیت‌های زیادی از جمله نشستن، راه‌رفتن، پریدن، دویدن و… را برای ما امکان‌پذیر می‌کند.
جدایی از اهمیت فراوان این مفصل در زندگی، در فعالیت‌های گوناگون ورزشی هم نقش مهمی دارد و در صورت آسیب می‌تواند سبب اختلال در روند ادامهٔ فعالیت ورزشی شود.

آناتومی زانو

مفصل زانو متشکل از سه استخوان ران (بخش بالایی زانو)، درشت‌نی (یکی از استخوان‌های قسمت ساق پا) و کشکک است که کشکک هم استخوانی با شکل مثلث است و در سمت جلویی زانو قرار می‌گیرد (روی دیگر استخوان‌ها). البته به کشکک زانو کاسهٔ زانو هم گفته می‌شود. در قسمت انتهایی این استخوان‌ها، غضروفی هست که کنار هم ماندن آنها و حرکتشان را ممکن می‌کند.
دو ماهیچه هم هستند که از زانو حمایت می‌کنند، یکی ماهیچهٔ همسترینگ (ماهیچهٔ پشت ران)، و دیگری چهار سر ران است که در سمت جلوی ران واقع شده. همسترینگ به خم‌شدن مفصل زانو و چهار سر به صاف‌شدن زانو کمک می‌کند.
حالا تقریباً می‌دانید که زانو از چه استخوان‌ها و ماهیچه‌هایی تشکیل شده و در واقع باید به دنبال ورزش‌ها و تمریناتی بگردید تا با تقویت این قسمت‌ها، کارایی زانو را بیشتر کرده و از آسیب به آن جلوگیری کنید.
در ادامهٔ این مقاله با ما همراه باشید تا تعدادی از تمرینات ورزشی تقویت‌کنندهٔ زانو را به شما معرفی کنیم.

درمان زانو درد

ورزش

پزشکان معتقدند که انجام حرکاتی که به تقویت زانو کمک می‌کنند و ورزش، می‌تواند برای درمان و بهبود مشکلات مرتبط با زانو درد مفید باشند. شما با انجام منظم ورزش، علاوه بر تقویت ماهیچه‌ها، می‌توانید با کاهش وزن خود، فشار وارده بر روی مفاصل را کم کرده و گام بزرگی در زمینهٔ سلامت خود بردارید.
برخی فکر می‌کنند که تحرک برای زانوی آسیب‌دیده، مضر است، اما در واقع این حرکت‌ندادن زانو است که وضعیت شما را از آنچه که هست، بدتر می‌کند و فعالیت زانوها، بسیار بهتر از ثابت‌بودن آنها است.
ورزش‌کردن به شما در حفظ سلامتی خود و همچنین در جلوگیری از بسیاری مشکلات کمک می‌کند. در نتیجه باید بدانید که کدام ورزش برای شما بهتر بوده و در نهایت زانو درد شما را درمان می‌کند. شما باید ورزشی را انتخاب کنید که بیشتر تمرکز آن بر روی ماهیچه‌های همسترینگ، ساق پا، باسن و چهار سر ران باشد و آنها را تقویت کند.

رژیم غذایی

علاوه بر ورزش، حواس شما باید به رژیم غذایی و سبک زندگی‌تان هم باشد. چون که با انتخاب یک رژیم غذایی مناسب، می‌توانید هم چربی اضافی بدت را آب کنید و هم رشد ماهیچه‌های خود را افزایش دهید.

استراحت

خواب و استراحت و به‌طورکلی سبک زندگی شما هم تأثیر زیادی به روی سلامت شما داشته و می‌تواند مشکلات گوناگونی را حل کند.

مناسب‌ترین تمرین‌ها برای زانو درد شما

برنامهٔ ورزشی که شما انتخاب می‌کنید باید دارای تعادل باشد که شما را خسته نکند و بتوانید آن را به طور مداوم انجام دهید. دقت کنید که تمریناتتان به طور برابر بین دو پا تقسیم شود و هر دو را به یک اندازه ورزش دهید (حتی درصورتی‌که تنها یکی از زانو‌های شما دارای مشکل است، باز هم فرقی نمی‌کند و انجام تمرین برای هر دو پا ضروری است) با این کار در واقع جلوی عدم تعادل ماهیچه‌ای گرفته شده و ماهیچه‌های هر دو پا تقویت می‌شود.
سعی کنید که تقریباً دو تا سه روز از هفته را به انجام تمرینات خود بپردازید. بین هر روز ورزش، یک روز را به بدن و ماهیچه‌های خود استراحت دهید تا مبادا دچار مشکلات حاصل از زیاده روی در ورزش شوید.

علائم زیادی روی در ورزش

موارد زیر از جمله علائم زیادی روی در ورزش به شمار می‌آیند:
تپش قلب متفاوت، بدخوابی، کوفتگی و درد بدن ،کج‌خلقی، خستگی، افسردگی و اضطراب، درد پشت زانو، کم و یا زیادشدن اشتها، احساس تشنگی غیرطبیعی، مشکلات گوارشی و دگرگونی چرخهٔ قاعدگی.
اگر دچار چنین مشکلاتی شدید، بهترین کار برای شما کنارگذاشتن موقتی ورزش و استراحت‌کردن است. البته درصورتی‌که جدیداً برنامهٔ خود را شروع کرده‌اید، و با برخی نشانه‌های بالا مواجه شدید، هیچ جای نگرانی نیست؛ اما بااین‌وجود باید سعی کنید که تعادل بیشتری را در حین ورزش رعایت کنید و از استراحت غافل نشوید.
علاوه بر اینها، درصورتی‌که در حین ورزشتان احساس ناراحتی کردید حتماً از ادامهٔ این کار دست بکشید و به پزشک معالجه کنید. شاید تمرین‌هایی که انجام می‌دهید، مناسب شما نبوده و یا شاید که شما آنها را به طریقه نادرستی انجام می‌دهید.

تمرین‌هایی برای تازه‌کاران

تمرین‌هایی که در ادامه معرفی می‌شود، با اعمال فشار کمتر، برای شروع برنامهٔ شما بسیار مناسب هستند. اما باز هم باید آنها را درست انجام داده و حواستان به واکنش‌های بدنتان باشد.

1. تقویت‌کردن ماهیچهٔ چهار سر ران:

برای انجام این تمرین، ابتدا به پشت دراز کشیده، حوله‌ای تا شده (چیزی مانند آن) را زیر یکی از زانوها قرار دهید.
حالا ماهیچهٔ ران را به مدت پنج ثانیه منقبض و زانو را صاف کنید. پس از گذشت پنج ثانیه، پا را شل کنید. پس از تکرار ده مرتبه، به سراغ پای دیگر بروید.

2. بالابردن پا:

این تمرین برای تقویت ماهیچه‌های باسن و چهار سر ران مناسب بوده و در نتیجه سبب حمایت از زانو می‌شود.
به پشت دراز کشیده و هر دو پا را دراز کنید. پای راست را تقریباً به اندازه‌ی پانزده سانتی‌متر بالا آورده و ماهیچه‌های آن را منقبض کنید.
در حین انجام این تمرین، ماهیچه‌های شکی را سفت کنید تا از کمرتان محافظت کنید)یا می‌توانید برای حمایت بیشتر از کمر، دست‌ها را زیر کمر قرار دهید). این منقبض و سپس شل کردن را برای یک پا، پنج بار انجام داده و بعد سراغ پای دیگر بروید.

3. جمع‌کردن پا:

به پشت دراز کشیده و با خم کردن زانو، کف پا را بر روی زمین قرار دهید. حوله‌ای تا شده و یا هر چیز مانند آن را(مثلا یک بالشت کوچک)، در فاصله‌ی بین زانو‌ها قرار دهید. سپس پاها را جمع کرده و به جسم بین پا‌ها فشار وارد کنید. این فشار را به مدت پنج تا ده ثانیه اعمال کرده و سپس پا را شل کنید. این چرخه را باید در حدود ده تا بیست مرتبه تکرار کنید.

4. پل زدن باسن:

تمرینی بسیار ساده برای عضلات باسن است و در نتیجه می‌توانید زانو درد خود را هم درمان کنید.
به پشت دراز کشیده و با خم‌کردن زانوها کف پا را بر روی زمین قرار دهید. سپس با منقبض نمودن باسن و شکم، باسن را به سمت بالا بیاورید و تا جایی که می‌توانید باسن را. بالا نگه دارید‌. به مدت ده ثانیه در این وضعیت مانده و سپس، به‌آرامی باسن را پایین بیاورید.

تمرین‌های پیشرفته‌تر

این تمرینات به نسبت تمرینات قسمت قبل، فشار بیشتری را به ماهیچه‌ها و مفاصل وارد می‌کنند. هنگامی که بدنتان به تمرینات قبلی عادت کرد، می‌توانید این تمرینات را برای انواع زانو درد هم شروع کنید.

5. اسکات:

یکی از مناسب‌ترین تمرینات برای درمان زانو درد است. اسکات در واقع تمامی ماهیچه‌‌های پایین‌تنه و حتی برخی از ماهیچه‌های بالاتنه را درگیر خودکرده و به تقویت آنها می‌پردازد.
برای انجام این تمرین، بایستید و سپس پاها را به اندازهٔ عرض شانه باز کنید. پشتتان صاف، ماهیچه‌های باسن سفت و کتف‌ها را جمع کنید. به جلو نگاه کنید و سعی کنید که گردنتان هم راستا با ستون فقرات باشد. اکنون بنشینید، زانوها در حین انجام این حرکت باید هم راستا به انگشت وسط پا باشند. تا آنجایی پایین بروید که ران‌ها در وضعیت موازی به سطح زمین قرار گیرند.
پس از آن، با سفت نمودن ماهیچهٔ باسن و فشار پاشنه به زمین بلند شوید. این حرکت را ده تا پانزده مرتبه تکرار کنید.
حین انجام این تمرین بسیار مراقب باشید که زانوها به سمت داخل جمع نشوند؛ چون که این عمل می‌تواند بسیار خطرناک باشد و آسیب به مفاصل را به همراه داشته باشد.

6. پله:

برای اجرای این تمرین در ابتدا روبه روی جعبه (یا هر چیز شبیه به آن، البته دقت کنید که وسیله‌ای که برای این کار انتخاب می‌کنید، مقاومت لازم در برابر وزن شما را داشته باشد) بایستید. پاها را اندازه‌ی پهنای باسن باز کرده و سپس پای راست را روی جعبه بگذارید و بعد پای چپ را بالا ببرید. حالا پس از پایین آوردن پای راست، پای چپ را هم پایین آورده و به وضعیت اولیه برگردید. ده تا بیست مرتبه این تمرین را تکرار کنید.

7. لانگ روبه‌جلو و روبه‌عقب:

ایستاده و پا های خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. یکی از پاهایتان را به اندازه‌ای به جلو ببرید که بدن شما در وسط دو پا قرار گیرد. حالا تا آنجایی که زانوی پای عقبتان، در چند سانتی متری زمین قرار گیرد، خود را به سمت پایین ببرید. پس از آن دوباره بایستید. حالا این حرکت دوباره و با پای دیگر انجام دهید و این چرخه را برای هر پا می‌توانید بین ده تا بیست مرتبه تکرار کنید.
لانگ روبه‌عقب هم مکمل لانگ روبه‌جلو به‌حساب می‌آید و تنها تفاوتش با آن، این است که به‌جای اینکه یکی از پاها را به جلو بیاورید، باید که آن را به عقب ببرید و تمرین را انجام دهید. لانگ برای تقویت ماهیچه‌های پا و حمایت بهتر از زانو، بسیار مفید است.

8. ساق پا ایستاده:

این تمرین برای تقویت ماهیچه‌های پایینی پا، مناسب است و به بهبود مفاصل کمکم می‌کند. برای انجام آن باید ابتدا رو به روی یک دیوار ایستاده پا ها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. دقت کنید که زانو، باسن و مچ پای شما باید در یک راستا قرار گیرند.
اکنون با همان شکل بدنتان، سعی کنید که به‌آرامی پاشنهٔ پاها را بالا آورده و بدن را به سمت بالا حرکت دهید. دقت کنید که بدنت تنها باید به سمت بالا حرکت کند و نباید به سمت دیگری (جلو، عقب، چپ و راست) مایل شود.

نتیجه‌گیری:

این موضوع که ورزش‌کردن بسیار برای زانو درد شما مفید و مثمرثمر است، قابل‌انکار نیست. اما توجه داشته باشید که ورزش به‌تنهایی توانایی دگرگون‌سازی سلامتی شما را ندارد. در نتیجه در کنار تمامی تمرین‌هایی که در این مقاله به آن اشاره کردیم، سعی کنید که با مشورت از پزشک متخصص پا و فوق تخصص جراحی پا تغییراتی هم در سبک زندگی و عادات غذایی خود ایجاد کنید تا نتیجهٔ سریع‌تر و بهتری حاصل شود.